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瘦子怎么增肌?教你力量训练怎么练

来源:跑步机

导读: 增肌,是很多男人健身的目标,增大肱二头肌,练出胸肌,练出腹肌等。但是,增肌更是很多瘦子的目标,因为身体瘦小,从小就被人“欺负”,被人一推就倒,被风一吹就倒,不能忍。瘦子想增肌,除了多吃,还要多练。饮食 ...

增肌,是很多男人健身的目标,增大肱二头肌,练出胸肌,练出腹肌等。但是,增肌更是很多瘦子的目标,因为身体瘦小,从小就被人“欺负”,被人一推就倒,被风一吹就倒,不能忍。

瘦子想增肌,除了多吃,还要多练。饮食上面推荐少吃多餐,增加蛋白质的摄入,然后加上力量训练,提高吸收。下面我们就来讲讲力量训练该怎么练?

什么是力量训练呢?

就是无氧训练,力量训练不会把你的心率拉到很高,呼吸也不会急促,主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃,举杠铃这些, 都是力量训练。

做力量训练的时候,我们通常都会以几组,几次来计算,有8-12次每次,每组做到力竭等,也有每组做20次,重量小一点等。以每组都力竭来说,8-12次,主要是练肌肉力量,围度。次数多的,例如20次,30次一组,主要是练肌肉耐力,不太会增肌围度,比较适合女生来练,能练出肌肉线条,但不会把手臂练粗。

力量训练计划如何制定?

力量训练和有氧跑步不同,跑步不容易肌酸,除非你很久没有跑,又一次跑很长,第二天会感觉到持续充血肿胀,一般情况不会酸痛。但是力量训练就不一样了,今天练了胸,明天就会胸部酸疼,尤其是练腿、练二头,第二天的肌肉酸疼感就会非常的明显。所以我们要错开部位来训练。

自己先确定时间,一周可以练几次,例如一周练四次。我们要训练的部位,分为胸部、背部、肩膀、手臂(二头、三头)、腹、腿部,主要就是6大块,如果分成4天,可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂,每次训练结束后,增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。

定制计划基础,就是错开部位,让部位肌肉得到休息,除了腹肌之外,其他部位的肌肉,每次练完之后都需要2天的休息时间,这休息的时间里,才是增长肌肉最快的时候。

力量训练的频率?

从训练计划上来讲,一周3-5练,都是合理的,只要错开部位训练,不会练伤身体,如果是做全身训练,建议隔天训练。

从单次训练的时长上来讲,每次训练持续一个小时比较好,训练前10分钟,跑步或者做一些拉伸,热身。也可以针对当天的训练,做小重量的试举。之后40分钟的正常训练,最后再做一做拉伸,防止第二天肌肉酸疼得明显。

还有一个频率,就是组间休息,力量不能操之过急,每组训练之后要有充分的组间休息,如果强度不大,组间休息,可以30秒到1分钟,如果是强度很大,组间休息,就要适当的加长,例如2分钟左右。

最后说一下,如果瘦子想要增肌,可以在每次力量训练结束后,吃两个鸡蛋白,或者一块鸡胸肉,补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质,加快肌肉的生长。


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