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力量训练:动作做全程,越做越无效?!

来源:跑步机

导读: 动作要做全程?全程,全程,全程!每一个动作都必须尽最大努力来完成整个过程。对于健身人群来说,这一理念早已深入人心。然而,对于一些动作,其实你不需要完成整个过程,或者整个过程不是你想的那样。关节的全过程 ...

动作要做全程?

全程,全程,全程!每一个动作都必须尽最大努力来完成整个过程。对于健身人群来说,这一理念早已深入人心。

然而,对于一些动作,其实你不需要完成整个过程,或者整个过程不是你想的那样。关节的全过程和动作的全过程是两个概念。

第一个动作:俯身臂屈伸

无论是在健身房还是在家里,许多人都会这样做,如上所示。你看到什么不对吗?

在放下哑铃的过程中,肘部弯曲太多,就像完成哑铃弯曲一样,这显然是不正确的。

肘关节确实可以完全伸展或完全弯曲,但这并不意味着你在完成这个动作时,也要完成肘关节的完全弯曲和伸展。

对于俯身臂屈伸,你只需要完成整个练习。有些人认为没有必要区分这样仔细,但事实上它会有很大的不同。

正确的方法是:哑铃开始平行于地面,然后向后举起哑铃,最后回落到起始位置,而不是用肱二头肌力量弯曲哑铃,整个运动不是肘关节的全部屈伸。

在完成这个动作的过程中,你需要保持肱三头肌的张力,所以在大臂平行于地面的前提下,哑铃可以下降到平行于地面。

第二个动作:肩部推举

许多人在训练这个动作时会把肘部放低到很低的位置,甚至会把大胳膊放在躯干上。

这只会让你在做这个动作时失去对肩膀的持续刺激,所以每次重复都会让肩膀的前部和中部休息,这可能解释了为什么你的肩膀找不到这种感觉。

当大臂与地面平齐时,可以清楚地看到肩部中前臂的收缩状态,所以当推肩完成时,大臂可以落在这里。

这是推肩的整个过程,可以保持肩部始终受到刺激。

第三个动作:哑铃侧平举

当训练侧举时,我们总是习惯于放下哑铃,直到它们碰到腿,许多人以为这就是整个动作。然而,这样的动作会使肩部放松,失去肩部中间腰带上承重的刺激,因此训练效果会在无意之间降低。

此动作应该起始于肩部中束已经被募集到,即手臂和躯干之间的角度大约为20-30度。整个运动应该如图所示,这就是为什么杰夫用一个15磅重的哑铃,却做起来十分费劲的缘故!

第四个动作:绳索侧举

类似的动作在整个过程中可能有完全不同的含义。绳索侧举和哑铃侧举就是很好的例子。

哑铃在最低点由于重力对肩部的刺激很小,所以需要手臂和躯干之间有一定的角度来提前抬高至肩部中束,而且给绳子施加的力是沿着绳子的方向。

因此,最低肩部的中间束可以被刺激到,甚至你可以更深地结束,这样手臂可以穿过躯干,同时绳子仍然对肩部保持一定的刺激。

每个运动的整个过程的概念是不同的。具体问题应该详细分析。训练应遵循一个原则:保持训练动作持续刺激目标肌肉群。

如果发现刺激在某个过程中消失了,那么需要重新考虑整个动作或负重。


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